Exercícios para Braços e Pernas

Os próximos exercícios servem para fortalecer os músculos e delinear os braços e as pernas. Especialmente para os membros superiores, indicamos alguns exercícios que são trabalhados ao nível dos ombros, biceps, tríceps, peito e costas. Para os membros inferiores, aconselhamos posições que são exercitadas ao nível das nádegas e da parte interna das coxas.

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Exercícios para os Braços

Ombros

Em pé mantenha as pernas semiflectidas e os braços estendidos ao longo do corpo. As pernas ficam abertas à largura dos ombros. Eleve os braços abertos e semiflectidos até à altura dos ombros. Retorne à posição inicial. Procure concentrar a força na elevação dos cotovelos e desça lentamente.

Bíceps

De pé, com abertura das pernas à largura dos ombros, pernas semiflectidas e braços ao lado do tronco, flexione e estenda os braços. Procure concentrar a força na subida dos braços e desça-os lentamente.

Tríceps

Sente-se numa cadeira. Segure o peso com a mão para trás da cabeça. Estenda e flicta os braços. Para o ajudar, com a mão oposta, segure o braço que está a ser trabalhado. Desta forma, vai manter o alinhamento correcto.

Peito

Com os pés e as mãos no chão, posicionadas perto do peito, flicta os braços, até chegar perto do chão e regresse à posição inicial. Procure descer lentamente e subir rapidamente.

Costas

Este exercício é feito de pé, com as pernas semiflectidas e uma das mãos apoiada na cadeira. Mantenha a coluna recta. Flicta o outro braço e estenda-o para o chão. Procure deixar o braço descer até ao fim e puxe-, depois, contraindo o músculo das costas.

Exercícios para as Pernas

Nádegas

Com os joelhos e mãos no chão, estenda uma das pernas e eleve o calcanhar um pouco acima da linha das ancas. Em seguida, desça sem tocar com o pé no chão e repita o movimento. Procure manter a barriga e as nádegas contraídas.

Parte Interna das Coxas

Deite-se de lado, flectindo a perna que está no chão. Eleve a perna de cima estendida. Repita depois com a outra perna. Pode apoiar uma das mãos na parte interna da coxa para sentir o músculo a trabalhar.

Actuali

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