Alimentação para fortalecer os ossos

Com o passar dos anos os ossos do corpo vão enfraquecendo tornando-os vulneráveis a fraturas. Este é um problema que vai aumentando com a idade.

As mulheres sofrem mais deste problema a partir da menopausa, nesta altura é essencial aumentar o consumo de cálcio para evitar a osteoporose.

Para evitar que este problema se agrave de forma a dificultar o seu dia-a-dia é importante ter alguns cuidados, especialmente com a sua alimentação.

Dicas alimentação para fortalecer os ossos

Ingira alimentos ricos em cálcio como leite, queijos, couve-flor, brócolos, sardinha, aveia, salsa, iogurte, soja, espinafre, salmão, gergelim, girassol, nozes, castanhas, e tofu.

Como muitas frutas e verduras.

Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras, as carnes vermelhas, os queijos gordos, os alimentos processados e os enlatados.

Para evitar a desmineralização dos ossos, evite alimentos muito ácidos e o chocolate.

Reduza o consumo de sal, o sal dificulta a absorção de cálcio dos ossos.

Aumente o consumo de peixes ricos em ómega 3 como a sardinha, salmão, atum e truta.

Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia.

Não fume e evite as bebidas alcoólicas.

Outros alimentos que fortalecem os ossos:

• Nozes e castanhas
• Linhaça
• Tomate

Cardápio de uma dieta para fortalecer os ossos

Café da manhã:

• 1 copo (médio) de leite
• 2 fatias de pão de forma integral
• 2 fatias (médias) de queijo minas
• 1 maçã (pequena)

Lanche da manhã

• 1 banana
• 1 col. (sobrem.) de farelo de aveia

Almoço

• 3 col. (sopa) de arroz integral com lentilha
• 1 sardinha à escabeche
• 2 col. (sopa) de cenoura
• 1 prato de repolho roxo
• 1 tangerina

Lanche da tarde

• 1 torrada integral
• 1 col. (chá) de patê de ricota e cenoura

Jantar

• 1 filé (pequeno) de salmão grelhado
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 prato (sobrem.) de salada de rúcula
• 1 fatia de abacaxi

Ceia

• 1 chávena de leite desnatado com canela

Opte sempre por beber água ao longo do dia.