Dieta das fibras

A dieta das fibras é uma das mais conhecidas e seguidas em todo o mundo, o seu sucesso deve-se ao fato de a dieta das fibras não ser muito restritiva e que permite comer algumas guloseimas, desde que o faça de forma equilibrada e moderada.

A base da dieta das fibras é aumentar o consumo da quantidade de fibras ao longo do dia, as fibras para além de conterem poucas calorias são de difícil absorção o que aumenta por mais tempo a sensação de saciedade e diminui a vontade de comer.

A ingestão das fibras deve começar logo pela manhã e continuar ao longo do dia, em especial, à tarde e ao jantar para acabar com os ataques de fome.

As fibras encontram-se em vários alimentos, em especial nos de origem vegetal, como frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas.

Para a sua dieta das fibras  inclua na sua alimentação pão, massa e arroz integrais, legumes e frutas.

Tipos de fibras

Há dois tipos de fibras, as insolúveis (aquelas que não se dissolvem em água) e as solúveis (as que se dissolvem).

Fibras insolúveis

Encontram-se em alimentos como a farinha de trigo integral, o farelo de trigo, as nozes e vegetais.

Fibras solúveis

Encontram-se e, alimentos como a aveia, a cevada, as ervilhas, o feijão, as cenouras e cevada e alguns frutos como a maça e as frutas cítricas (laranja, toranja ou limão).

A ingestão de água é muito importante na dieta das fibras, a água ajuda na absorção e eliminação das fibras, e ajuda a combater o risco de prisão de ventre. A água deve ser bebida ao longo do dia.

Benefícios da dieta das fibras

  • Melhora a digestão;
  • Regula o trânsito intestinal;
  • Reduz o risco de diabetes;
  • Reduz o risco de doenças cardíacas;
  • Ajuda a manter o peso;
  • Reduz a absorção de glicose;
  • Diminui as taxas de colesterol sanguíneo.

O consumo diário recomendado é de 25 e 35 gramas, o excesso de consumo de fibras dificulta a absorção de micronutrientes como o cálcio, o ferro e o zinco e provocar problemas como prisão de ventre, gases e diarreia.

Cardápio da dieta das fibras

Café da manhã

Opção 1:

1 copo (200 ml) de leite de arroz batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó

1/2 papaia com 1 col. (sopa) de mix de fibras.

Opção 2:

Suco preparado com 1 rodela média de abacaxi batida com 1 folha de couve-manteiga, 1 col. (sopa) de quinua, 1 maçã verde com casca e 1/2 copo (100 ml) de água)

1 ovo mexido.

Lanche da manhã

Opção 1:

1 copo (200 ml) de água de coco

4 amêndoas ou 2 nozes

Opção 2

1 xíc. de chá verde

1 maçã com casca

Almoço

Opção 1:

1 prato de salada de folhas verdes (rúcula, alface, agrião)

1 col. (sopa) de abacaxi em cubos

2 col. (sopa) de arroz integral com lentilha

1 filé de peixe

Opção 2:

1 prato de salada alface, pepino e tomate à vontade com 2 ovos cozidos

1 pegador de macarrão integral com molho de tomate e manjericão

Lanche da tarde

Opção 1

1 xíc. de chá verde com limão

1 tapioca com 1 col. (chá) de geleia de frutas.

Opção 2:

1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola

Jantar

Opção 1:

1 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com 1/2 tomate picado e 1 col. (sopa) de cenoura ralada

Salada à vontade

Opção 2:

Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)

omelete com mussarela

Ceia

Opção 1:

1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça).

Opção 2:

1 xíc. (chá) de leite de arroz batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó.

Recomendamos a consulta de um nutricionista antes de iniciar a Dieta das Fibras.

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