Cardápio Zen

Um praticante de ioga precisa ter muita energia para não perder a concentração exigida pelos exercícios. De acordo com os nutricionistas as proteínas, gorduras e fibras não podem estar fora do prato. Recomenda-se, ainda a ingestão de verduras, frutas e legumes variados para que não faltem vitaminas e sais minerais no corpo. Dessa forma, a pessoa terá força e resistência para executar os exercícios propostos.

Ele contém alimentos com ação anti-inflamatória e que estimulam a correta digestão, como peixe e frango, chás de alecrim e hortelã, castanhas, nozes, amêndoas e avelãs. A pessoa não se sente pesadana hora de praticar o exercício e tem uma melhor absorção dos nutrientes, que também incluiu neste cardápio de 1.200 calorias diárias, ingredientes com boas fontes de vitamina B6 ( como banana, frango, folhas verdes, arroz integral, aveia e leguminosas) e magnésio ( vegetais de folhas escuras, amêndoa, leguminosas e sementes), essenciais para a fabricação de serotonina no organismo, hormônio que dá sensação de prazer.

Dicas de alimentação

  • Ao reduzir o consumo de sal, seu corpo eliminará o excesso de liquido retido.
  • Para não atrapalhar a digestão dos alimentos, nunca tome líquidos com as refeições. A recomendação é que seja uma hora antes ou depois. Se não conseguir no primeiro momento, limite-se a 100 ml de água (sem gás). Além disso, preste atenção à mastigação. Ela é importantíssima para garantir a correta digestão dos alimentos.
  • Beba muita água ao longo do dia.
  • Use diferentes tipos de condimentos para cozinhar os alimentos. Eles realçam o sabor e ajudam na digestão. Varie entre estes temperos: gengibre, cravo, canela, orégano, cominho, curry, noz-moscada, manjericão, salsinha e cebolinha verde.

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Sopa de Quinua real com lentilhas

Ingredientes

  • 2 colheres (sopa) de óleo de oliva
  • 1 cebola grande cortada
  • 2 dentes de alho picados
  • 2 talos de salsão cortados
  • 1 cenoura grande picada
  • 2 litros de caldo de sua preferência
  • 1 xícara (chá) de lentilhas já cozidas
  • 1 xícara (chá) de quinua real já cozida (GRÃO)

Modo de preparo

  • Refogue a cebola, o alho, o salsão e a cenoura no azeite.
  • Acrescente o caldo e deixe cozinhar até que os legumes estejam macios.
  • Adicione a lentilha e deixe encorpar. Coloque sal e a quinua já cozida. Desligue o fogo e sirva.

Dia 1                                                                                                                                                                                                                            

Café da Manhã

  • 1/2 mamão papaia com 2 col. (sopa) de quinua em flocos +  1 col. (sopa) de linhaça triturada + 1 iorgute light

Lanche da Manhã

  • 3 amêndoas
  • 1 maçã

30 minutos antes do almoço

  • 1 xícara de chá de hortelã

Almoço

  • 1 prato de sobremesa de mix de folhas
  • 2 col. de arroz integral
  • 1 concha pequena de feijão
  • 1 filé de frango grelhado

Lanche da Tarde

  • 2 torradas médias com 2 col. (sopa) de queijo cottage

30 minutos antes de jantar

  • 1 xícara de chá de alecrim

Jantar

  • 1 prato fundo pequeno de sopa de grão-de-bico

Ceia

  • 1 pera

 

Dia 2                                                                                                                                                                                                                                      

Café da Manhã

  • 1 copo de leite soja light batido com 2 ameixas secas
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia média de queijo branco

Lanche da Manhã

  • 1 goiaba

30 minutos antes do almoço

  • 1 xícara de chá de alecrim

Almoço

  • 2 col. (sopa) de legumes no vapor
  • 1 batata média cozida com ervas
  • 1 filé de salmão assado ou grelhado

Lanche da Tarde

  • 5 avelãs

30 minutos antes do jantar

  • 1 xícara de chá de hortelã

Jantar

  • Salada crocante ( broto de feijão, cenoura ralada, rúcula e beterraba ralada)
    • 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
    • 1 filé de frango grelhado ou assado

Ceia

  • 1 xícara de chá de erva-doce

Dia 3                                                                                                                                                                                                                        

Café da Manhã

  • 1 banana amassada cm  2 col. (sopa) de aveia
  • 1 pote de iorgute desnatado

Lanche da manhã

  • 1 punhado pequeno de mix de frutas secas (pedaços de damasco, ameixa, abacaxi, manga)

30 minutos antes do almoço

  • 1 xícara de chá de hortelã

Almoço

  • 1 col. (servir) de salada de tofu com tomate cereja e shoyu
  • 2 col. (sopa) de arroz integral
  • 1 col. (sopa) de couve manteiga refogada
  • 1 col. (sopa) de frango xadrez

Lanche de Tarde

  • 2 nozes

30 minutos antes do jantar

  • 1 xícara de chá de alecrim

Jantar

  • Salada de alface, tomate e cenoura
  • 1 xícara (chá) de macarrão de arroz ao sugo
  • 2 col. (sopa) de atum light em pedaços

Ceia

  • 1 maça assada com canela

Dia 4                                                                                                                                                                                                                                  

Café da Manhã

  • 1 copo de suco de uva integral com água
  • 1 fatia de pão integral
  • 2 col. (sopa) de queijo cottage
  • 2 fatias de peito de peru

Lanche da Manhã

  • 2 castanhas do pará
  • 1 pera

30 minutos antes do almoço

  • 1 xícara de chá de alecrim

Almoço

  • Salada de folhas com nozes
  • 1 xícara (chá) de macarrão integral com brócolis e couve-flor
  • 1 omelete com 2 claras

Lanche da Tarde

  • 1 mexerica

30 minutos antes do jantar

  • 1 xícara de chá de hortelã

Jantar

  • 1 prato pequeno fundo de sopa de quínua com lentilha

Ceia

  • 2 damascos secos

Dia 5                                                                                                                                                                                                                                   

Café da Manhã

  • 1/2 mamão papaia
  • 1 copo de iorgute desnatado
  • 2 col. (sopa) de granola

Lanche da Manhã

  • 2 figos frescos ou secos

30 minutos antes do almoço

  • 1 xícara de chá de hortelã

Almoço

  • Salada de folhas cruas com tofu em cubos, temperada com shoyu e limão
  • 2 col. (sopa) de arroz selvagem
  • 1 col (servir) de espinafre refogado
  • 1 espeto de frango grelhado (100g)

Lanche da Tarde

  • 2 col. (sopa) de abacate

30 minutos antes do jantar

  • 1 xícara de chá de alecrim

Jantar

  • Salada de alface mimosa e endívias
  • 1 batata assada média com ervas
  • 1 col. (sopa) de azeite
  • 1 filé de atum grelhado

Ceia

  • 1 copo de àgua de coco

Dia 6                                                                                                                                                                                                                            

Café da Manhã

  • 1 fatia de abacaxi
  • 1 xícara de chá de hortelã
  • 2 fatias de pão integral
  • 2 fatias de peito de peru

Lanche da Manhã

  • 1 pote de iorgute desnatado
  • 1 banana-prata + 1 col.(sopa) de linhaça

30 minutos antes do almoço

  • 1 xícara de chá de alecrim

Almoço

  • Salada de rúcula com alface-roxa + raddichio + tomate + pepino
  • 2 col. (sopa) de arroz
  • 3 col. (sopa) de abobrinha e berinjela grelhadas
  • 1 hambúrguer de soja

Lanche da Tarde

  • 3 castanhas da pará
  • 1 maça

30 minutos antes do jantar

  • 1 xícara de chá de hortelã

Jantar

  • 1 prato fundo de sopa de legumes com frango desfiado

Ceia

  • 2 col (sopa) de abacate

Dia 7                                                                                                                                                                                                                        

Café da Manhã

  • 1 copo de leite de soja light batido com 6 morangos
  • 2 torradas integrais com geleia sem açúcar

Lanche da Manhã

  • 1 punhado pequeno de mix de frutas secas ( pedaços de damasco, ameixa, abacaxi, manga)

30 minutos antes do almoço

  • 1 xícara de chá de hortelã

Almoço

  • 2 col. (sopa) de arroz integral
  • 1 concha pequena de feijão-branco
  • 1 col.(servir) de escarola refogada
  • 2 col.(sopa) de abóbora cozida
  • 1 filé de pescada ao molho de alcaparra

Lanche da Tarde

  • 1 xícara (chá) de salada de frutas com 1 col. (chá) de linhaça triturada

30 minutos antes do jantar

  • 1 xícara de chá de alecrim

Jantar

  • beirute light (1 pão sírio médio + 3 fatias de peito de peru + 1 fatia de mussarela light + 2 folhas de agrão  + 2 folhas de alface + 3 fatias de tomate, temperado com azeite, sal e orêgano)

Ceia

  • 1 xícara de chá de camomila

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